О том, как сохранить здоровый сон и хорошее самочувствие в период самоизоляции, рассказала руководитель лаборатории сна Университетской клиники Казанского федерального университета Лилия Шагиахметова.
Во время самоизоляции нарушается привычный образ жизни, снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Неизвестность усиливает нервное напряжение. Все это может привести к развитию бессонницы.
Лилия Шагиахметова считает:
«Для сохранения хорошего сна в этот период необходимо соблюдать жесткий график сна и бодрствования, несмотря на возможность целый день находиться на диване, а всю ночь провести за просмотром сериалов. Также важно не увеличивать общее время сна за сутки. Постель необходимо использовать только для сна. Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Лучше избегать дневного сна. Если это очень сложно, сон должен быть не более 30 минут и не позже, чем за восемь часов до отхода ко сну».
За один час до сна следует исключить использование смартфонов, гаджетов, также не рекомендуется смотреть новости перед сном.
«Новости лучше просматривать в первой половине дня. Важно дозировать информацию, не тревожить себя напрасно и доверять только достоверным источникам», - советует специалист.
Поскольку нельзя выходить на улицу, нужно стараться в первой половине дня 1-1,5 часа находиться у окна, по возможности – с открытой форточкой, желательно на солнечном свету. В пасмурные дни нужно обеспечить искусственное освещение с помощью лампочки с белым «офисным» спектром.
Ежедневно рекомендуется заниматься физической нагрузкой не менее 30-40 минут.
Что касается рациона, то необходимо увеличить употребление продуктов, богатых триптофаном: сыр, молоко, соя, йогурт, бананы. Они влияют на наше настроение.
Что касается кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, тоники), то их потребление стоит ограничить. Не рекомендуется употреблять их за шесть часов до сна. Помимо того, что кофеин возбуждающе действует на нервную систему, замедляет наступление сна, он еще и повышает уровень стресса, тревоги, усиливает перепады настроения.